Индивидуальная гимнастика на каждый день

E-mail Печать
Индекс материала
Индивидуальная гимнастика на каждый день
Предисловие К.Е. Ворошилова
I. ЗНАЧЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
II. КАК ЗАНИМАТЬСЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
III. КОМПЛЕКСЫ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ. ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
III. КОМПЛЕКСЫ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
Все страницы

 

II.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ  ГИМНАСТИКОЙ



КАК СОСТАВЛЕНЫ И НА КОГО РАССЧИТАНЫ КОМПЛЕКСЫ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Предлагаемые два комплекса физических упражнений для индивидуальной гимнастики офицера различны по характеру составляющих их упражнений как по общей  нагрузке, так и по своему назначению.

kompl1
kompl1 kompl1
Первый комплекс, более легкий, состоит из простых упражнении и предназначается для офицеров, физически менее подготовленных, а также для офицеров старше 38—40 лет. Комплекс требует для своего проведения 3-10 минут.

 

kompl2
kompl2 kompl2
Второй комплекс, более трудный, содержит сравнительно  сложные упражнения и  рассчитан на подготовленных офицеров. Для проведения этого комплекса нужно  6—15  минут.

 

Оба комплекса предназначены для   индивидуальной гимнастики,     проводимой   офицерами    дома — утром или вечером. Наряду с этим комплексы могут проводиться и на службе — днем в  перерывах работы (как «физкультпауза», продолжительностью   3—6 минут).
Каждый из комплексов составлен с расчетом на разностороннее развитие организма. Отдельные упражнения, входящие в комплекс, преимущественно действуют на какую-либо главную группу мышц: шеи, плечевого пояса, рук, спины, живота, ног. Поэтому в каждом занятии комплекс должен быть проведен обязательно полностью.
При проведении того или иного комплекса в качестве «физкультпаузы», а также в тех случаях, когда из-за недостатка времени или вследствие большой общей нагрузки требуется сократить длительность занятия, — это сокращение нужно делать за счет уменьшения количества повторений отдельных упражнений.   Ни  в  коем  случае   нельзя  исключать   из занятий те или иные упражнения. От этого пострадали бы интересы разностороннего воздействия гимнастики   на   организм.
Уменьшения и увеличения нагрузки упражнений На   организм   достигать   за   счет   изменении:

  • темпа   упражнении,
  • числа  их  повторений,
  • формы   упражнений.

Необходимые указания по этому поводу, применительно к отдельным упражнениям, содержатся в описании   комплексов.
Каждый офицер должен точно знать назначение каждого комплекса и упражнения индивидуальной гимнастики, выполнять ежедневно все упражнения, входящие в избранный им комплекс, и знать способы уменьшения или увеличения их нагрузки на организм.

КАК ИЗУЧАТЬ КОМПЛЕКСЫ И ПРОВОДИТЬ ПО НИМ ЗАНЯТИЯ

Перед началом занятий необходимо внимательно просмотреть техническое описание и рисунки отдельных упражнений избранного комплекса. При этом следует обратить внимание на форму и характер выполнения упражнений, ритм дыхании и на предлагаемые в указаниях количество повторений и темп движений.
Практическое изучение упражнений нужно начать с выполнения их в медленном темпе. Правильность выполнения упражнений первое время проверять по тексту описания и рисункам упражнений, а в дальнейшем — по  комплексным   таблицам.
При достаточном усвоении всех упражнений и достижении определенной тренированности весь комплекс можно выполнять беспрерывно («потоком»). Этим достигается повышение нагрузки и тем самым более сильное общее  воздействие упражнений  на  организм
Офицеры, начавшие занятие с первого комплекса, при хорошем и свободном выполнении ого могут переходить к изучению я проведению второго комплекса.
В качестве приема, облегчающего переход с первого комплекса на следующий, можно применять постепенную замену упражнений первого комплекса упражнениями из второго комплекса, аналогично воздействующими преимущественно на те или иные группы мыши (например, упражнения 3 и 6 из первого комплекса заменять упражнениями 6 и 5 из второго   комплекса).
Каждый офицер должен уметь технически правильно выполнять все упражнения избранного им комплекса и знать все особенности их выполнения и способы перехода от одного комплекса и другому.

КАКИМ УПРАЖНЕНИЯМ УДЕЛЯТЬ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ В ОСОБЫХ СЛУЧАЯХ И КАК ИХ ПРОВОДИТЬ

В зависимости от особенностей служебной работы, специальных требований к физической подготовке офицера или недостатков его физического развития и здоровья при проведении занятий уделять отдельным упражнениям комплекса особое внимание и увеличивать число их повторений.
Так, например, особенно полезными будут:

  • для офицеров, труд которых связан с сидячей работой: в первом комплексе — упражнения 1, 5, 6 и 7: во втором комплексе — упражнения 2, 2а, 4, 4а, 5 и 8;
  • для офицеров военно-воздушных сил — упражнения, тренирующие органы равновесия: в первом комплексе — упражнения 5 и 6: во втором комплексе — упражнения   3, 4, 4а, 5, 6 и 7;
  • для офицеров, склонных к полноте: в первом комплексе — упражнения 4, 5 и 6; во втором комплексе — упражнения  3, 4, 4а и 5;
  • для офицеров, страдающих недостатками со стороны дыхательного аппарата: в первом комплексе — упражнения 1, 2, 4 и 7; во втором комплексе — упражнения  1, 2, 2а, 8 и 9.

Каждый офицер должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от степени личной физической подготовленности ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений   на организм.
Каждый офицер должен стремиться к неуклонному повышению своей физической подготовленности в соответствии с требованиями служебно-боевой работы.


О  ЧЕМ НУЖНО ПОМНИТЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при недомогании. При недостатке времени пли в случае значительного общего утомления от предшествующей работы не откладывать занятия, сокращая лишь его длительность за счет уменьшения числа повторении отдельных  упражнений комплекса.
Перед занятием хорошо проветрить помещение, помня, что гимнастика в спертом и пыльном воздухе пользы не приносит. Заниматься гимнастикой дома лучше в одних трусах. При занятиях гимнастикой в перерывах на работе обязательно расслабить пояс, расстегнуть подтяжки   и   воротник   гимнастерки.
Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха — с ее сужением  или   с   мышечным  усилием   при  упражнениях.
После гимнастики, проводимой дома, сейчас же вымыться по пояс или принять душ. После мытья растереться  полотенцем  докрасна.
Каждый офицер должен помнить, что полезные и нужные для него результаты от индивидуальной гимнастики он получит, только занимаясь ею ежедневно, правильно выполняя и применяя все упражнения и соблюдая при этом санитарно-гигиенические требования.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ГИМНАСТИКИ

При занятиях индивидуальной гимнастикой необходимо наблюдение офицера за своим физическим состоянием — самоконтроль. Самоконтроль помогает регулировать нагрузку в занятиях, снижать и повышать го в зависимости от своего физического состояния.
Простейшим приемом самоконтроля является наблюдение за дыханием во время упражнений, за пульсом   и   самочувствием   после   занятий.
Дыхание при нормальной нагрузке учащается, но остается глубоким и ритмичным При непосильной нагрузке наступает резкое учащение дыхания, переходящее  затем в одышку.
Пульс после гимнастики нормально должен давать не более 120—130 ударов в минуту, а после 5 -8 минут отдыха — вернуться к близкой исходной цифре (75—80  ударов в  минуту).
Самочувствие после занятий гимнастикой должно быть бодрым. Чувство легкой тяжести в мышцах непосредственно после окончания упражнений должно сменяться сейчас же после умывания или душа прекрасным самочувствием, без малейших признаков утомления. Не следует пугаться появления болей в мышцах после первых занятий — обычного явления у нетренированных. Эта болезненность мышц проходит через 3—4 дня, не требуя прекращения занятий.
Признаки хорошего воздействия на организм систематических занятий гимнастикой следующие: улучшение общего самочувствия, прилив сил, хороший аппетит и сон, бодрое настроение и повышение работоспособности.
В случае появления или усиления нарушений в состоянии здоровья (одышка, сильно возбудимый пульс, неприятные ощущения в области сердца и т.  п.)  офицер должен обратиться за советом к врачу.

Каждый офицер для получения максимально полезных результатов от индивидуальной гимнастики должен уметь вести самоконтроль за своим физическим состоянием и периодически обращаться за советом и врачу и к офицеру — специалисту по физической  подготовке.