II.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
КАК СОСТАВЛЕНЫ И НА КОГО РАССЧИТАНЫ КОМПЛЕКСЫ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
Предлагаемые два комплекса физических упражнений для индивидуальной гимнастики офицера различны по характеру составляющих их упражнений как по общей нагрузке, так и по своему назначению.
Оба комплекса предназначены для индивидуальной гимнастики, проводимой офицерами дома — утром или вечером. Наряду с этим комплексы могут проводиться и на службе — днем в перерывах работы (как «физкультпауза», продолжительностью 3—6 минут).
Каждый из комплексов составлен с расчетом на разностороннее развитие организма. Отдельные упражнения, входящие в комплекс, преимущественно действуют на какую-либо главную группу мышц: шеи, плечевого пояса, рук, спины, живота, ног. Поэтому в каждом занятии комплекс должен быть проведен обязательно полностью.
При проведении того или иного комплекса в качестве «физкультпаузы», а также в тех случаях, когда из-за недостатка времени или вследствие большой общей нагрузки требуется сократить длительность занятия, — это сокращение нужно делать за счет уменьшения количества повторений отдельных упражнений. Ни в коем случае нельзя исключать из занятий те или иные упражнения. От этого пострадали бы интересы разностороннего воздействия гимнастики на организм.
Уменьшения и увеличения нагрузки упражнений На организм достигать за счет изменении:
- темпа упражнении,
- числа их повторений,
- формы упражнений.
Необходимые указания по этому поводу, применительно к отдельным упражнениям, содержатся в описании комплексов.
Каждый офицер должен точно знать назначение каждого комплекса и упражнения индивидуальной гимнастики, выполнять ежедневно все упражнения, входящие в избранный им комплекс, и знать способы уменьшения или увеличения их нагрузки на организм.
КАК ИЗУЧАТЬ КОМПЛЕКСЫ И ПРОВОДИТЬ ПО НИМ ЗАНЯТИЯ
Перед началом занятий необходимо внимательно просмотреть техническое описание и рисунки отдельных упражнений избранного комплекса. При этом следует обратить внимание на форму и характер выполнения упражнений, ритм дыхании и на предлагаемые в указаниях количество повторений и темп движений.
Практическое изучение упражнений нужно начать с выполнения их в медленном темпе. Правильность выполнения упражнений первое время проверять по тексту описания и рисункам упражнений, а в дальнейшем — по комплексным таблицам.
При достаточном усвоении всех упражнений и достижении определенной тренированности весь комплекс можно выполнять беспрерывно («потоком»). Этим достигается повышение нагрузки и тем самым более сильное общее воздействие упражнений на организм
Офицеры, начавшие занятие с первого комплекса, при хорошем и свободном выполнении ого могут переходить к изучению я проведению второго комплекса.
В качестве приема, облегчающего переход с первого комплекса на следующий, можно применять постепенную замену упражнений первого комплекса упражнениями из второго комплекса, аналогично воздействующими преимущественно на те или иные группы мыши (например, упражнения 3 и 6 из первого комплекса заменять упражнениями 6 и 5 из второго комплекса).
Каждый офицер должен уметь технически правильно выполнять все упражнения избранного им комплекса и знать все особенности их выполнения и способы перехода от одного комплекса и другому.
КАКИМ УПРАЖНЕНИЯМ УДЕЛЯТЬ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ В ОСОБЫХ СЛУЧАЯХ И КАК ИХ ПРОВОДИТЬ
В зависимости от особенностей служебной работы, специальных требований к физической подготовке офицера или недостатков его физического развития и здоровья при проведении занятий уделять отдельным упражнениям комплекса особое внимание и увеличивать число их повторений.
Так, например, особенно полезными будут:
- для офицеров, труд которых связан с сидячей работой: в первом комплексе — упражнения 1, 5, 6 и 7: во втором комплексе — упражнения 2, 2а, 4, 4а, 5 и 8;
- для офицеров военно-воздушных сил — упражнения, тренирующие органы равновесия: в первом комплексе — упражнения 5 и 6: во втором комплексе — упражнения 3, 4, 4а, 5, 6 и 7;
- для офицеров, склонных к полноте: в первом комплексе — упражнения 4, 5 и 6; во втором комплексе — упражнения 3, 4, 4а и 5;
- для офицеров, страдающих недостатками со стороны дыхательного аппарата: в первом комплексе — упражнения 1, 2, 4 и 7; во втором комплексе — упражнения 1, 2, 2а, 8 и 9.
Каждый офицер должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от степени личной физической подготовленности ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.
Каждый офицер должен стремиться к неуклонному повышению своей физической подготовленности в соответствии с требованиями служебно-боевой работы.
О ЧЕМ НУЖНО ПОМНИТЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при недомогании. При недостатке времени пли в случае значительного общего утомления от предшествующей работы не откладывать занятия, сокращая лишь его длительность за счет уменьшения числа повторении отдельных упражнений комплекса.
Перед занятием хорошо проветрить помещение, помня, что гимнастика в спертом и пыльном воздухе пользы не приносит. Заниматься гимнастикой дома лучше в одних трусах. При занятиях гимнастикой в перерывах на работе обязательно расслабить пояс, расстегнуть подтяжки и воротник гимнастерки.
Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха — с ее сужением или с мышечным усилием при упражнениях.
После гимнастики, проводимой дома, сейчас же вымыться по пояс или принять душ. После мытья растереться полотенцем докрасна.
Каждый офицер должен помнить, что полезные и нужные для него результаты от индивидуальной гимнастики он получит, только занимаясь ею ежедневно, правильно выполняя и применяя все упражнения и соблюдая при этом санитарно-гигиенические требования.
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ГИМНАСТИКИ
При занятиях индивидуальной гимнастикой необходимо наблюдение офицера за своим физическим состоянием — самоконтроль. Самоконтроль помогает регулировать нагрузку в занятиях, снижать и повышать го в зависимости от своего физического состояния.
Простейшим приемом самоконтроля является наблюдение за дыханием во время упражнений, за пульсом и самочувствием после занятий.
Дыхание при нормальной нагрузке учащается, но остается глубоким и ритмичным При непосильной нагрузке наступает резкое учащение дыхания, переходящее затем в одышку.
Пульс после гимнастики нормально должен давать не более 120—130 ударов в минуту, а после 5 -8 минут отдыха — вернуться к близкой исходной цифре (75—80 ударов в минуту).
Самочувствие после занятий гимнастикой должно быть бодрым. Чувство легкой тяжести в мышцах непосредственно после окончания упражнений должно сменяться сейчас же после умывания или душа прекрасным самочувствием, без малейших признаков утомления. Не следует пугаться появления болей в мышцах после первых занятий — обычного явления у нетренированных. Эта болезненность мышц проходит через 3—4 дня, не требуя прекращения занятий.
Признаки хорошего воздействия на организм систематических занятий гимнастикой следующие: улучшение общего самочувствия, прилив сил, хороший аппетит и сон, бодрое настроение и повышение работоспособности.
В случае появления или усиления нарушений в состоянии здоровья (одышка, сильно возбудимый пульс, неприятные ощущения в области сердца и т. п.) офицер должен обратиться за советом к врачу.
Каждый офицер для получения максимально полезных результатов от индивидуальной гимнастики должен уметь вести самоконтроль за своим физическим состоянием и периодически обращаться за советом и врачу и к офицеру — специалисту по физической подготовке.