Индивидуальная гимнастика на каждый день

E-mail Печать
Индекс материала
Индивидуальная гимнастика на каждый день
Предисловие К.Е. Ворошилова
I. ЗНАЧЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
II. КАК ЗАНИМАТЬСЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
III. КОМПЛЕКСЫ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ. ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
III. КОМПЛЕКСЫ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
Все страницы

 

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Упражнение 1

НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать общее умеренное воздействие на организм; усилить деятельность органов кровообращения и дыхания и подготовить организм к лучшему выполнению более интенсивной последующей   работы.
ИСХОДНОЕ   ПОЛОЖЕНИЕ.   Строевая стойка.

ris_43-44
ris_43-44 ris_43-44
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Ходьба на месте умеренным шагом (рис. 43). Сделать  50—60 шагов.
2. Ускоряя теми, перейти на шаг с высоко поднятым коленом и свободным широким размахом рук (рис. 44).  Сделать 60—80 шагов.
3. Постепенное замедление шага до медленного темпа. Сделать  30—40 шагов.
УСЛОВИЯ.
Количество шагов или промежуток времени, затрачиваемый на ходьбу, может изменяться в зависимости от степени подготовленности занимающегося.
Дыхание — перед началом упражнения сделать 1—2 глубоких дыхания; во время исполнения упражнения   дыхание   глубокое   и   ритмичное   через  нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Выполнить ходьбу только обыкновенным шагом в   умеренном   темпе.
2. Уменьшить   количество   шагов.
Для   усиления   действия   упражнения:
1. Увеличить количество шагов или промежуток времени  на  все упражнение.
2. Ускорить   темп   шага.
3. Дополнить ходьбу коротким быстрым бегом в несколько приемов по 6—10 шагов или подскоками на   одной   ноге.
При возможности — заменить прогулкой с легкой пробежкой  на воздухе.

Упражнение 2

НАЗНАЧЕНИЕ. Расправить грудную клетку и позвоночник; усилить деятельность мышечных групп спины, плечевого пояса, живота и ног и улучшить кровообращение.
ИСХОДНОЕ   ПОЛОЖЕНИЕ.  Строевая  стойка.
ris_45-48
ris_45-48 ris_45-48
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно поднять руки в стороны и дальше назад, кисти рук повернуть ладонями кверху. Подбородок убрать (рис. 45).
2. Делая выдох, быстро свести руки вперед, кисти вместо и взмахнуть левой ногой вперед вверх до касания ладоней  рук (рис. 46).
3. Закапчивая выдох, опустить руки и ногу вниз. То же   самое   проделать правой   ногой.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 6—8   раз   каждой   ногой.
Темп - вначале упражнение проделывать медленно, по мере овладения им темп выполнения можно ускорить. Первое движение выполнять медленнее второго и третьего, взятых  имеете
Дыхание — глубокое,   согласованное   с  движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 3—5   раз.
2. Поднимать только одну ногу без движения рук; руки   взять  па  бедро  (рис. 47).
Для   усиления  действия   упражнения:
1. Количество повторений   увеличить  до   10—12 ряд.
2. С разведением рук в стороны отводить одну ногу   назад  (рис. 48).
3. Ускорить   темп.
При выполнении второго комплекса в качества «физкультпаузы» можно взамен упражнения 2 выполнять упражнение  2а.

Упражнение 2а

НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить подвижность в тазобедренных суставах; укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение, вызвав отток крови от нижней  части туловища.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой на  полшага, спинкой к себе.
ris_49-50
ris_49-50 ris_49-50
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Быстрым движением правой ноги в сторону, вперед и вверх перебросить (перемахнуть) ее через спинку стула справа налево (рис. 49) и встать в первоначальное   положение.
2. То же движение проделать левой ногой.
Перемахивание ног можно выполнять и  в другую сторону, т. е. правой — слева  направо, левой — справа налево.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 5—6 раз каждой ногой. Темп — средний,  ровный.
Дыхание — произвольное, глубокое и ровное через  нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до  2—3   раз.
2. При перемахах ноги придерживаться рукой за спинку стула (рис. 50).
3. Перемахи ногами делать не через спинку стула, а через сиденье.
Для  усиления  действия упражнения:
1. Количество  повторений увеличить до 8—10  раз.
2. Встать ближе  к стулу.
3. Ускорить темп выполнения упражнения.
4. Вместо быстрого перемаха ноги через спинку стула  переносить ногу медленно.

Упражнение 3

НАЗНАЧЕНИЕ. Поддержать необходимую гибкость позвоночника; укрепить косые мышцы живота и оказать полезное растягивающее действие на сгибатели ног.
ris_51-54
ris_51-54 ris_51-54
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Ноги врозь на большой шаг; правую руку согнуть за спину, левую — поднять вверх,  пальцы сжать  в  кулак  (рис. 51).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно наклонить туловище вправо доотказа, голову не свешивать и плечи сохранять в одной плоскости,  левую  ногу  погнуть (рис. 52).
2. Выпрямиться почти до вертикального положения и, делая выдох, повторить (сдвоить) наклон туловища  направо.
3. Выпрямиться и переменить положение рук (правая — вверх, левая — за спину); не останавливаясь и делая вдох, наклонить туловище налево, согнуть правую ногу.
4. Делая выдох, повторить (сдвоить) движение нагибания туловища влево и т. д.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 4—6 раз в каждую сторону.
Темп — медленный и ровный; в конце каждого нагибания усиливать движение, заканчивая его небольшим рывком.
Дыхание — ритмичное,  глубокое.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество  повторений уменьшить до  2—3  раз.
2. При выполнении упражнения держать руки на бедрах (рис.  53).
3. При нагибании  туловища не делать сгибания ноги (рис.  54).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество  повторений  увеличить  до 8—10  раз.
2. Ускорить темп и увеличить глубину нагибаний.

Упражнение 4

ris_55-57
ris_55-57 ris_55-57
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы брюшного пресса и спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сесть на пол; ноги врозь да 20-30 см, слегка полусогнутые, вытянуть вперед или подсунуть носки (ступни) под какой-либо тяжелый предмет (под широкий просвет между полом и тумбой письменного стола, под перекладину обеденного  стола и т. п.);  руки вытянуть вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох и отклоняя туловище назад (рис. 55), лечь на спину (рис. 56). Спину держать прямо, грудь подать вперед, плечи  назад, лопатки сблизить.
2. Делая выдох, медленно сесть до вертикального положения.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 6—8 раз.
Темп — медленный,   ровный.
Дыхание — ритмичное, не задерживая его.
ris_58-59
ris_58-59 ris_58-59
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2—3 раз.
2. Лежа на спине, подложить руки под голову и вместо  поднимания туловища производить:
а) сгибание ног, приближая колени к груди (рис. 57), вытягивание   их    вверх (рис. 58)  и  опускание  вниз (рис. 59);
б) поднимание и опускание прямых ног.
ris_60-61
ris_60-61 ris_60-61
Для  усиления  действия упражнения:
1. Количество  повторений   увеличить до 10—12 раз.
2. Ускорить темп выполнения упражнения, поднимая туловище два раза за один вдох а выдох.
3. То же упражнение делать без закрепления ступней, исполняя его, держа руки за голову или вверх (рис. 60), с глубоким нагибанием туловища вперед (рис. 61).
При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» взамен упражнения 4 выполнять упражнение 4а.

Упражнение 4а

ris_62-65
ris_62-65 ris_62-65
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота и спины и увеличить подвижность позвоночника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сесть на стул сбоку, ноги носками зацепить пол стол, диван или другой предмет. Сидеть прямо, плечи отвести назад, подбородок подобрать,  руки за голову.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно отклониться назад до положения туловища в одну линию с ногами (рис. 62).
2. Делая выдох, вернуться в первоначальное положение и наклониться вперед, плечи свести вперед, голову опустить.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 5—6 раз.
Темп — медленный.
Дыхание — глубокое, согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Уменьшить   количество   повторений.
2. Уменьшить угол отклонения туловища назад.
3. Выполнить другое упражнение без стула: исходное положение — встать, ноги врозь, руки вверх, пальцы скрестить.
Кружение туловища в одну и другую стороны попеременно, сначала по небольшому кругу (рис. 63), а  затем с постепенным его увеличением (рис. 64).
Для усиления действия упражнения:
1. Увеличить количество повторений.
2. Увеличить угол отклонения туловища назад, доведя  его впоследствии до предела (рис. 65).

Упражнение 5

ris_66-69
ris_66-69 ris_66-69
НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить объем группой клетки; повысить гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах; укрепить мышцы спины и живота; оказать массирующее воздействие на внутренности живота, препятствуя отложению жира и способствуя  лучшей   работе   кишечника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать - ноги врозь на большой шаг, руки опустить вниз вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно поднять руки в стороны и возможно больше отвести назад, ладони повернуть вверх; плечи и верхнюю часть туловища умеренно отклонить  назад (рис. 66).
2. Делая выдох, энергично наклонить туловище вперед к левой ноге; правую ногу согнуть, руки вытянуть к носку левой ноги; голову и грудь приблизить к колену левой ноги (рис. 67).
Выпрямиться и повторить нагибание к правой ноге.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 6—8  раз.
Темп — медленный  и   ровный.
Дыхание — согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 3-4 раз.
2. При нагибании туловища доставать носок прямой ноги одной рукой, держа другую руку па бедре (рис.  68).
Для   усиления действия  упражнения:
1. Количество повторений  увеличить до 10—12 раз.
2. Ускорить   темп   движений.
3. Повторить (сдвоить) движение рук назад и пружинистое нагибание к носку ноги.
4. При нагибании туловища захватить голень ноги обеими руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к ноге (рис. 69).

Упражнение 6

ris_70-72
ris_70-72 ris_70-72
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота, спины и особенно рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать — ноги врозь на ширине плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Начиная выдох, наклонить туловище вперед, ноги не сгибать; поставить одну руку вперед на пол на полшага  (рис. 70).
2. Закапчивая выдох, переступая руками поочередно вперед (рис. 71), лечь в упор на согнутые руки, голову повернуть направо (рис 72).
3. Делая выдох, переступая руками назад и поднимая спину, вернуться в исходное положение.
4. Вдох.
ris_73-74
ris_73-74 ris_73-74
УСЛОВИЯ.
Повторить — 4—6 раз.
Темп — ровный, умеренный.
Дыхание — согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений  уменьшить до 2—3 раз.
2 Нагибание туловища и передвижение вперед производить   с   согнутыми   ногами.
3. Между повторениями упражнения делать паузу и свободное дыхание.
ris_75-76
ris_75-76 ris_75-76
Для   усиления   действия   упражнения:
1. Количество повторений  увеличить до 8—10 раз.
2. При сгибании рук поднимать одну ногу назад вверх  (рис.  73).
3. Перейдя в упор лежа, сделать два быстрых сгибания рук.
4. По приходе в упор лежа исполнить сначала поворот кругом (360°) на руках и носках (рис. 74), а затем сгибание  рук.
При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 6 выполнять сгибание и разгибание рук. поставив ноги на сиденье  стула, а руки — на пол (рис. 75 и 76).

Упражнение 7

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и спины, оказать массирующее воздействие на внутренности живота и развить координацию движений а чувство равновесия.
ris_77-78
ris_77-78 ris_77-78
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Присесть - колени вместе, руки пальцами касаются пола (рис. 77).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, быстро с силой встать на правой ноге, а левую ногу, туловище и руки взмахом поднять вверх и занять положение «ласточка»; спину прогнуть, руки отвести в стороны и поднять возможно  выше (рис.  78).
2. Не останавливаясь в положении «ласточка» и делая  выдох, с замедлением вернуться в упор, присев.
То же самое движение повторить на левой ноге.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 4—6 раз на каждой ноге.
Темп — средний, первое    движение    вдвое быстрее второго.
Дыхание — согласованное  с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений  уменьшить до  2—3   раз.
2. Замедлить темп.
3. Из приседания вставать на обе ноги и только после этого принять положение «ласточка».
Для усиления действия упражнения:
1. Количество   повторений увеличить до 8—10  раз.
2. Ускорить   темп   движения.
3. Вставание из приседания производить с подскоком на одной ноге и одновременно с этим переходить в  положение   «ласточка».

Упражнение 8

НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать усиленное воздействие на весь организм; укрепить мышцы ног и повысить обмен  веществ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать - ноги врозь: правая — далеко вперед, согнутая в коленном суставе, левая — сзади прямая на носке; туловище слегка наклонено вперед; правая рука — назад, левая — вытянута  вверх  (рис.  79).
ris_79-80
ris_79-80 ris_79-80
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Коротким подскоком вверх быстро сменить положение  ног и  рук (рис. 80).
2. Повторить смену ног и рук и т. д.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 12—15 раз.
Темп — средний.
Дыхание — ровное, через  нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Уменьшить   количество   повторений.
2. Замедлить темп.
3. Уменьшить  расстояние между ног.
Для  усиления  действия   упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 16—20 и более раз.
2. Ускорить  темп.
3. Исполнять упражнение, стоя на носках, с повторным (сдвоенным), после смены ног, пружинистым приседанием со сгибанием впереди стоящей ноги.

Упражнение 9

НАЗНАЧЕНИЕ. Дать тренировку в усиленной деятельности органов кровообращения и дыхания и в быстрой смене ритма и темпа движений (одновременно укрепляя мышцы брюшного пресса  и  ног).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать - ноги врозь на ширину плеч.
ris_81-83
ris_81-83 ris_81-83
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Умеренный бег на месте на носках обыкновенным шагом, легко, пружинисто (рис. 81). Сделать 20-30   шагов.
2. Быстрый бег (спурт) на месте с интенсивным выбрасыванием коленей вверх и размахиванием рук (рис. 82). Сделать 6—8 шагов.
3. Перейти на умеренный бег на месте и снова на быстрый бег (спурт) и  т. д.
УСЛОВИЯ.
Повторить -2—3 раза чередование умеренного бега с  быстрым бегом
Темп - резко меняющийся, но с равными промежутками.
Дыхание — ровное,   глубокое,  через  нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество чередований  уменьшить до 1—2 раз.
2. Замедлить темп.
3. Исполнять только умеренный бег.
Для  усиления  действия   упражнения:
1   Количество  чередований увеличить до 4—5 раз.
2. Число шагов быстрого бега увеличить до 10-12.
3. Вместо бега выполнять прыжки со скакалкой различными   способами,  с   постепенным  увеличением трудности (рис.83).

Заключительное упражнение

НАЗНАЧЕНИЕ. Улучшить условия для кровообращения во всех мышечных группах: принести о
ris_84-87
ris_84-87 ris_84-87
рганизм в нормальное, спокойное   состояние.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
Окончив упражнение о, перейти на спокойную (замедленную) ходьбу и во время движения проделать:
1. Поочередное потряхивание рук. поднятых кверху.— расслабление мыши рук от напряжения (см. рис. 37).
2. Передать тяжесть тела на одну ногу и. слегка отделив другую расслабленную ногу от пола (земли), сделать ею несколько потряхиваний (см. рис. 38). То же проделать другой  ногой.
3. Потряхивание плечами и верхней частью туловища (см.  рис. 39  и 40).
4. Глубокое дыхание (на месте): вдох — с подниманием на носки и разведением рук в стороны (рис. 84 и 85), выдох — с нагибанием туловища вперед и сведением рук перед грудью (рис 86) или со сжиманием руками грудной  клетки  (рис. 87).

 

При достаточной натренированности все упражнения второго комплекса можно выполнять беспрерывным потоком, переходя- от одного упражнения к другому  без  всякой остановки.